Bebeu água?

Voltando a postar já que o ano só começa após o carnaval, né? =)

E o assunto é: Hidratação!

No próximo domingo (4/3), estarei em Porto Alegre para fazer os 10k do Circuito Adidas, ao lado da madrinha Rô ( honra!) e como a experiência nos 10k da Unifor não legal por conta da desidratação, eu tomei alguns cuidados em relação a isso. Afinal, não quero passar mal longe de casa e não dá pra brincar com desidratação. 

  

Hidratação antes, durante e depois da corrida

 Qual é a importância da hidratação?

Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr.

Hidrate-se antes de correr 

 O American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml  d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association sugere beber de 500 ml a 575 ml  de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml vinte a dez minutos antes de correr. 

Beba durante a corrida Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.

Você precisará de algo mais em corridas longas. Se vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (uma garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância por terem sódio em sua fórmula. 

Hidrate-se após a corrida 

A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino. A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 mlde água ou isotônico para cada 500 gramas perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula. 

Como saber se estou bem hidratado? 

Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada. (senti na pele esses sintomas e é desesperador.)

Fonte: Copacabana Runners 

Musculação pra quê?

Que a corrida é um esporte mais do que indicado para manter o corpo saudável todo mundo sabe. Entretanto, existem complicações muito comuns do esporte, como lesões e dores lombares, que podem atrapalhar o desempenho e prejudicar o corredor. Para evitar esses males e garantir 100% de aproveitamento na corrida, os especialistas recomendam a prática da musculação.

É muito importante ressaltar que o treino de musculação para quem pratica corrida é diferente dos exercícios para quem quer ganhar mais massa muscular, por exemplo. "Se a musculação tiver como objetivo a hipertrofia, não ajudará em nada o individuo na corrida, podendo inclusive atrapalhar", explica o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo. Além da prevenção de lesões, a musculação pode trazer diversos outros benefícios ao corredor: 

Articulações fortalecidas 
A musculação vai proporcionar ao corpo a resistência que precisa, evitando estiramentos e diminuindo rupturas musculares mais graves. "Os impactos nas articulações gerados pela corrida, principalmente dos quadris e joelhos, são minimizados com uma musculatura mais forte", aponta o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo.  

Evita lesões 
Os exercícios com peso vão fortalecer musculatura, articulações, ligamentos e a massa óssea do corredor. "Focando a atividade de musculação nos membros inferiores - que são os mais atingidos na corrida - a chance do corredor sofrer uma lesão é mínima", diz o fisiologista Raul Santo, da Unifesp.  

Ameniza as dores 
"O fortalecimento que a musculação proporciona pode ajudar o corredor a evitar dores típicas do esporte, como as dores lombares e nas pernas", conta o fisiologista Raul Santo. 

Resistência física 
Os especialistas afirmam que a musculação pode ajudar na resistência física do corredor apenas se o treino for direcionado para esse tipo de atleta. "Indivíduos que fazem levantamentos pesados, com a intenção de ganhar massa e não resistência, acabam tendo o efeito contrário", afirma o personal Thiago Moretti. Segundo ele, um corredor precisa ser rápido, forte e ágil, e para que ele consiga atingir esse objetivo precisa de estímulos diferentes e bem periodizados. 

Estabilidade e postura 
A musculação trabalha a coordenação motora, a flexibilidade e a postura do atleta. Porém, como já foi dito, é preciso fazer os exercícios corretos. "Associar o treinamento de resistência com a corrida ajuda na estabilidade do atleta, pois trará melhora no movimento para superação de obstáculos da atividade", afirma o personal Thiago Moretti.

 

Potência e agilidade 
O treino de musculação específico para corrida ajuda o corredor a ganhar mais potência e a agilidade, ajudando a ganhar velocidade e melhorando o desempenho em subidas ou sprints ? provas curtas de grande arranque.

Energia 
Aliar musculação a corrida, além de tudo, renderá mais energia ao corredor, que poderá evoluir com mais facilidade, conseguindo fazer provas de longa duração e maratonas. "Mas é importante que o atleta também treine intensamente a sua modalidade, pois fazer somente a musculação, mas não treinar a corrida não ajudará na evolução do exercício", conta o fisiologista Raul Santo. 

E se você detestar musculação?

Experimente correr na ladeira. Um estudo de 1995 de Svedenhag e Sjodin sugere que melhora similar na economia de corrida pode ser obtida ao correr em ladeiras. Nesse estudo, 16 corredores de elite melhoraram a economia de corrida em 1-4% ao ano através de combinação de corrida de longa distância, intervalados e ladeiras. 

Correr ladeira acima requer que suas pernas propulsem seu peso corporal contra a gravidade. Ainda mais, elas o fazem em condições que replicam mais de perto as condições de corrida do que as máquinas de musculação. Evidência empírica dos benefícios da corrida em ladeira vem dos corredores quenianos e etíopes de hoje, e vai bem atrás no tempo até os grandes corredores neozelandeses dos anos 60 e 70. Os melhores corredores do mundo correm ladeiras dia após dia.

Outra vantagem da corrida em ladeira sobre a musculação é que você pode simultaneamente fortalecer seu sistema cardiovascular. Desta forma, corrida em ladeira pode ser vista como uma outra forma de treinamento com peso. Nesse caso, seu corpo é o peso. Para melhorar sua força nas pernas, você pode fazer exercícios de musculação com pesos na academia, ou pode fazer exercícios ao mover todo seu corpo ladeira acima contra a gravidade.

Fonte: Minha vida

Mobilização "Eu pedalo na CE!"

Ok! Eu não pedalo (por enquanto...) na CE, mas eu corro. =)  E desde que eu "entrei" neste mundo, presto atenção em tudo o que diz respeito a ele e já soube de relatos incríveis de como o ser humano é capaz de desrespeitar o próximo. 

No caso específico da CE-040, o problema, muitas vezes, é gerado pelas pessoas que saem,embriagadas, de casas de forró instaladas por ali e pegam seus carrinhos sem nem se preocupar com sua vida,quem dirá com a dos outros... São "pessoas" que jogam latinhas nos cilistas/corredores, jogam o carro por cima, xingam, soltam piadinhas e etc... D-E-S-R-E-S-P-E-I-T-O!!

Não podemos nos aquietar! E esta mobilização é válida para quem pedala, para quem corre ou para quem, simplesmente, passa por ali para trabalhar ou deixar o filho na escola, o respeito à lei tem que ser diário!!!

Convite feito! Vamos pedalar?

Respeite seu corpo!

Começo com uma notícia triste e que mexeu muito comigo ontem... 

"Competidor morre após cruzar linha de chegada em meia maratona"

Um maratonista de 26 anos morreu ao cruzar a linha de chegada da meia maratona de Hong Kong, neste domingo. 

O atleta, que teve o nome omitido pelas autoridades, chegou a ser levado ao hospital, mas não resistiu.

Identificado apenas pelo sobrenome Lau, o maratonista caiu no chão ao cruzar a linha de chegada dos 21 km da prova. Outros competidores prestaram socorro antes do atleta ser levado para o hospital.

O evento em Hong Kong reuniu cerca de 70 mil participantes, número recorde, com a realização de três provas: A corrida de 10 km, a meia maratona e a maratona, com 42 km. 

Fonte: Terra Esportes

Isso me fez pensar muito sobre os limites do corpo e da mente, preparo físico, confiança, vício esportivo... Não sei o que ocorreu para o atleta ter tal colapso mas sei que, às vezes, na ânsia por um bom resultado nós não ligamos para um mal estar, uma dor no corpo e etc, e tais sensações/reações podem ser estopim para um mal maior.

É preciso se cuidar e, principalmente, saber quando devemos parar.

No último sábado de Janeiro, o treino de corrida foi na Praia do Cumbuco e eu fiz os 10km. Foi difícil porque o sol (7h!!!) já estava queimando o juízo e eu senti um dor chata na panturrilha, mas fiz a prova em 1h01min09s. 

Já na 2ª feira,assim que eu coloquei os pés no chão,levei um "choque" no calcanhar e não consegui andar. Mexi um pouco o pé e a dor amenizou, e fui para o treino. Nas primeiras passadas a dor veio com tudo,nos 2 pés, e eu parei de correr.  Essa dor não era um novidade pra mim,eu já estava sentindo a umas 2 semanas mas não de forma tão intensa e só no pé esquerdo. Dessa vez, era nos 2! Conversei com um das professoras da Zonaalvo e ela me falou que, provavelmente, era uma tendinite (tendão de Aquiles) e que eu deveria ir pra casa e colocar os pés no balde com gelo. E assim fiz. 

Cheguei em casa, coloquei os pés no gelo e marquei consulta médica,para o final do mês. Nos dias seguintes não fiz nenhum exercício e o castigo gelado continuou. Na última 6ª fui treinar (leve) e não senti dor. Peeeeeeense na felicidade!!! 

Sábado cedinho lá estava eu para mais um treino. =D 6km até as Tapioqueiras. Eu pensei em fazer os 12km mas a consciência falou mais alto e eu me segurei. Sou uma mocinha!!  Nos primeiros 3k, eu senti o Aquiles me beliscando então segurei o ritmo e a dor passou. Gás total nos outros 3k e uma pace de 5:52min/k. Ô sensação boa,viu?!

De lá pra cá é só felicidade... Treino normal hoje e nada de dor!! Até a avaliação médica, continuarei no gelo ao menor sinal de dor. 

E vamos correr!!! 

"Problemas não são obstáculos, mas oportunidades ímpares de superação e evolução."