Bebeu água?

Voltando a postar já que o ano só começa após o carnaval, né? =)

E o assunto é: Hidratação!

No próximo domingo (4/3), estarei em Porto Alegre para fazer os 10k do Circuito Adidas, ao lado da madrinha Rô ( honra!) e como a experiência nos 10k da Unifor não legal por conta da desidratação, eu tomei alguns cuidados em relação a isso. Afinal, não quero passar mal longe de casa e não dá pra brincar com desidratação. 

  

Hidratação antes, durante e depois da corrida

 Qual é a importância da hidratação?

Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr.

Hidrate-se antes de correr 

 O American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml  d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association sugere beber de 500 ml a 575 ml  de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml vinte a dez minutos antes de correr. 

Beba durante a corrida Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.

Você precisará de algo mais em corridas longas. Se vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (uma garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância por terem sódio em sua fórmula. 

Hidrate-se após a corrida 

A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino. A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 mlde água ou isotônico para cada 500 gramas perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula. 

Como saber se estou bem hidratado? 

Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte). Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada. (senti na pele esses sintomas e é desesperador.)

Fonte: Copacabana Runners