A
recuperação após maratona
Pelo Prof. JOÃO ABRANTES
A
maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em
termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do
atletismo, mas de todas as modalidades desportivas.
Completar
uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica
uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e
uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande
perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de
treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita
à recuperação e à nutrição.
Esta
é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por
vezes levando-os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de
toda a preparação que permite atingir o objetivo de completar esta prova,
torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com
tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só
recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe
recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas.
Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o
perigo do aparecimento de lesões.
Sendo
a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os
atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação
pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só
que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um
ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo
ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela
participação numa nova maratona e com objetivos desportivos por vezes ainda
mais exigentes.
Assim,
os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em
termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a
recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou
numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda
a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.
Antigamente
havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de
treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos
dessa teoria, pois uma parada prolongada após a maratona vai criar ainda mais
dificuldades no regresso aos treinos.
Além
do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível
muscular, correr mais de 42
quilômetros em piso de asfalto é muito duro para os
Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gêmeos e
também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida
corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta
força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida),
a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o
peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio
do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é
transmitida diretamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada
passada de corrida um impacto de 280
Kg, durante mais de 42 quilômetros,
compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.
Outro
aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado
durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a
prova mais de 4 kg
de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos
também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos.
Além
dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos
abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o
atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotônicas),
devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.
No
dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas
a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que
nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro,20 minutos muito lento e em terreno macio. Se as dores musculares
não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso
ativo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar
as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de
recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante
esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de
imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão
habituados, não há qualquer problema. Outro meio eficaz na recuperação são os
duchas alternadas de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e
permitem uma melhor recuperação.
Durante
toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante
digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também
preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para
beber muitas vezes ao longo do dia.
Após
esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva,
utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade
e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve
ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de
treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em
locais macios como a grama, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda
semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de
corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria
recuperação.
Neste
aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente
ao esforço. Sabemos que a maioria dos atletas treina em conjunto e pode
haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando
ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de
acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação
próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o
descanso (dormir bastante) e com a alimentação.
Antes de voltar aos treinos da assessoria, eu participei da Corrida do Fogo e o corpo reclamou. Foram 8k que parecem 21k! Terminei a corrida com as pernas tremendo!
Os queridos Carlinhos e Juliana.
Agora, sinto que o corpo melhorou e já já estará 100% de novo.
No último sábado, a assessoria promoveu um cross duatlhon e eu fui ver se esse negócio de corre-pedala-corre era bom.
Escolhi o "speed duathlon" com a distância de 2,5k (run) + 10k (bike) + 2,5(run). Moleza,né?! Ô sonho...
Eu não tenho uma relação muito boa com bicicletas. Cansa muito e minhas coxas pegam fogo. Pedalar esses 10k não foi uma maravilha e correr estes 2,5k depois, foi na raça.
Deixei a bicicleta na área do desmonte e comecei a correr. Gizuiz! Pernas pareciam de chumbo! Nunca havia sentido minhas pernas tããããão pesadas. Graças ao Tim, que me deu dicas de ouro e foi explicando o que eu estava sentindo, eu consegui fazer os 2,5 num ritmo bom. Juro, se ele não tivesse me acompanhado, eu não correria esse último trecho.
Haja treino pra se acostumar com essas transições.
Foi uma experiência bacana! O novo costuma nos assustar, mas vencer mais este 'desafio', fez um bem danado.
Quem sabe eu não me animo para outros,né?! Quem sabe... ;)
Próxima parada: 10k no Circuito Caixa
