Respira, Rita!

Hoje tivemos teste de corrida na Zonaalvo, o objetivo é tempo. =) 

Treino começou com 10 minutos de aquecimento e depois 10 minutos de exercícios educativos e  todo mundo seguiu para o teste de 3km. Sebo nas canelas!

Corro de forma progressiva e nos teste não poderia fazer diferente. Na 1ª metade do percurso fui dentro do meu ritmo,de forma "confortável" e controlando os batimentos, na outra metade forcei  como manda o figurino.   

Terminei os 3km em 16:32 ( pace 5:31) e sabe o que chateia? Poderia ser melhor! Pq não foi? Tenho 2 motivos: desde o treino de sábado,tô sentindo umas fisgadas na panturrilha e a sensação que eu tenho é que vai romper tudo, aí eu seguro os passos. E o outro motivo é a respiração. Tô trabalhando nisso,juro! A maluca aqui,às vezes, se pega correndo sem respirar direito.  Seguro o ar por muito tempo ao invés de alternar "inspire - expire" e o mega-ultra-power desvio de septo não ajuda e o resultado disso não é bom,canso logo e diminuo o ritmo da corrida.

Mas como respirar direito? 

"O ser humano possui duas formas comuns de respirar: através do tórax, com a respiração torácica e do abdômen, com a diafragmática. A torácica é comum nos adultos e a diafragmática mais nas crianças.

A respiração abdominal é ensinada pela natureza, a torácica é aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se compararmos a respiração de bebés recém-nascidos com a dos adultos, expostos ao mundo. A maioria dos corredores são “respiradores torácicos” e não “respiradores abdominais”.

A respiração torácica movimenta a musculatura do tórax, é aquela que a maioria das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no entanto é a mais pobre e incompleta; é o estilo barriga para dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar, encolhendo a barriga, estamos a usar apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso ou está sob pressão. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigénio, além de tensão muscular.

A respiração diafragmática resulta no movimento do diafragma. Observe uma criança pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha sobe e desce. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Com o movimento do diafragma para baixo, ou seja, “enchendo a barriga”, promovemos a inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões, faz com que esses se encham de ar resultando numa boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma para cima, ou seja, “encolhendo a barriga”, promovemos o total esvaziamento dos pulmões, com ausência de resíduos de dióxido de carbono.

 Todas as  vezes  que inspiramos o abdômen deve encher como se de um balão se tratasse, quando expiramos esse balão deverá desinsuflar. Quando respiramos apenas com o tórax, os ombros sofrem uma elevada tensão, movendo-se para cima e para baixo. Ora, devemos pensar que estamos a desperdiçar energia neste processo, o que seria ideal preservá-la para correr!"

Sábios orientais afirmam que quando controlamos a nossa respiração, aumentamos a nossa energia vital e equilibramos a mente.

Inspire, expire! 

Seu corpo revela se você está respirando direito. 

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Agora é só colocar exercitar,exercitar e exercitar!!!