Toc,toc,toc! Quem é?!

"Ai, ai, ai ai, ai ai ai,está chegando a hora"

4 de julho de 2012. Último treino antes da Meia Maratona do Rio de Janeiro.  Foram 8k pra soltar as pernas e tentar distrair a mente (?). 

Quem me conhece ou acompanha blog/facebook, sabe que estou em contagem regressiva e sendo consumida por  pterodáctilos,  que insistem em dar mortais em meu estômago. Tá sinistro!  Ansiedade tá me consumindo e prova disso são as erupções que resolveram brotar no meu rosto... =( 

Alguém dá uma dica pra aliviar isso tudo? 

Tenho fé de que isso vai melhorar quando eu colocar os pés no RJ e ter plena consciência de estarei lá para fazer os 21k. 

Até lá,vamos entoar mantras de calmaria,né?! =D

Nos últimos dias tenho lido muito a respeito da meia maratona, relatos de atletas, dicas de educadores físicos, tudo para não ser pega de surpresa no dia da prova. 

Compartilho algumas dicas com vocês. 

Alongamento e Treinamento: Alongue diariamente por 30 minutos a musculatura que será mais exigida na corrida. Na véspera da prova, se estiver se sentindo bem dê um trote leve de 15 minutos para soltar a musculatura e acelerar o metabolismo. Descanse o máximo e fique longe do sol. 

Planejamento de prova: Defina antecipadamente seu ritmo de prova, de acordo com seu treinamento. Procure mentalizar sua estratégia. Pense sempre que pode fazer uma boa corrida, mas tenha o cuidado para não se superestimar. Seja realista e otimista!
O ritmo em uma Meia Maratona é de 5% a 10% mais lento que em uma prova de 10 km. Quando você estipular uma meta de tempo, tenha em mente seus resultados anteriores na mesma distância, o volume atual de treinos e principalmente seus últimos resultados.

Tempo previsto nos 21,1 km                                                                    Provas de 10 km 
1h20min                                                                                                               34"10 a 36"20
1h40min                                                                                                               43"00 a 45"20
2h00min                                                                                                               53"00 a 55"45 
2h20min                                                                                                               60"00 a 1h03" 
2h40min                                                                                                               1h08" a 1h12"

Roupas e acessórios: Separe todo o material que usará na prova: tênis, meias, shorts, top, camiseta, boné, óculos, pulsômetro, relógio, protetor solar, vaselina, gel, barras energéticas, dinheiro trocado, roupas para antes e depois, etc... Escolha roupas claras e leves. Coloque o número na camiseta. Não compre nada para "estrear" no dia. Lembre-se de que o tênis e a roupa que vai usar na corrida já devem ter sido usados anteriormente para evitar problemas. Deixe tudo pronto!

Cuidados: Durma cedo para você acordar bem para organizar as suas coisas. Não corte as unhas do pé na véspera da prova, pois a chance de você correr 21 km com o dedo inflamado é 

grande.

No dia da prova: Acorde cerca de 3 horas antes do horário da prova e faça seu café da manhã pelo menos 2 horas antes da largada. Cuidado com os horários! Vá ao banheiro antes de ir para a largada.

Vaselina: Importante para evitar possíveis assaduras e bolhas. Passe uma pequena quantidade entre os dedos dos pés. Proteja os mamilos com vaselina (ou coloque esparadrapo), além de passar nas axilas, coxas e no pescoço.

Protetor Solar: Não use protetor solar na testa para não haver o risco de escorrer com o suor e irritar os olhos. Por isso não dá para correr sem boné ou viseira. O ideal é passar o bloqueador (mais indicados, pois formam uma barreira física na pele) logo ao acordar, pois nem sempre a roupa protege os raios solares. Veja na embalagem o tempo de duração de cada aplicação e se o produto é resistente ao suor.

Alongamento e aquecimento: Antes da prova, faça cerca de 10 minutos de alongamento antes de um bom aquecimento. Trote por 8 minutos e depois intercale durante 4 minutos 30 segundos rápido e 30 segundos lento. Para finalizar, corra mais 4 minutos solto. Ao todo, são 16 minutos de aquecimento. Termine de aquecer pelo menos 15 minutos antes da largada.

Planejamento tático para a prova

Lembre-se que o planejamento estratégico é muito importante.

1a Meia Maratona: Se esta é sua 1a prova, procure correr bem leve e mantenha-se num ritmo confortável, sem estar muito ofegante, para chegar até o final com segurança.

Largada: Posicione-se bem na largada para não perder tempo com a multidão. Procure iniciar lento e não se deixe levar pelo ritmo dos outros competidores, afaste-se da multidão e consiga espaço para desenvolver sua corrida livremente. Cuidado com empurrões e atropelos!Não se preocupe com o ritmo dos outros atletas e nem se empolgue muito com o competidor que está te passando. É fundamental focar no seu próprio ritmo. Se precisar dar uma caminhada durante a prova, não hesite. O desgaste numa corrida longa é normal de acontecer.Pense em correr de forma progressiva, os três primeiros quilômetros devem ser cerca de 70% do ritmo desejado. Concentração é fundamental.

Passagem dos 5 km: Procure passar os 5 km por volta de um minuto mais lento do que o ritmo que você pretende fazer a prova. Se pretende finalizar os 21 km em 1h45min (ritmo de 5 min por km), sua passagem nos 5 km deverá ser em torno de 26min00s (média de 5min10s para os cinco primeiros quilômetros). Assim você dá chance para seu corpo se adaptar ao ritmo aos poucos, sem sentir qualquer desconforto.

De olho na marcação de km: Normalmente a marcação dos quilômetros é bem feita e facilita o controle individual. É importante pegar cada passagem para não se perder no ritmo. Isso vai fazer com que você aprenda com os acertos e os erros e conheça melhor seu ritmo.

Cuidado com a variação de ritmo: Não varie muito o ritmo durante a prova. Seja progressivo. Entre no ritmo e se mantenha nele até pelo menos o km 15. Tente estar mais aeróbio e menos ofegante, sinta-se bem! Saiba exatamente o que está fazendo a todo momento.Procure dosar e não deixe para dar um sprint nos últimos 1000 mts. Se isto acontecer, é sinal de que você tem energia que deveria ter sido usada antes. Se mantenha concentrado durante toda a prova, em todos os minutos.

Depois da linha de chegada: Permita que seu corpo recupere a freqüência cardíaca de repouso. Quando cruzar a linha de chegada ande por mais alguns metros. Não se esqueça de ingerir pelo menos 1,5 litro de água durante o restante do dia, o que ajuda a evitar fadigas, dores de cabeça, náuseas e tonturas.

Recuperação: Nos dias seguintes à prova, seus músculos estarão com altos níveis de ácido lático, devido à quebra de glicogênio. Para melhorar a situação e aliviar as dores, alongue-se diariamente, por cerca de 40 min. Sessões de massagem também são muito bem-vindas. Se você não estiver se sentindo muito mal, nos dias seguintes à prova faça uma corrida leve de 20 min. Porém, se a dor persistir descanse mais. Lembre-se que um trote leve ajudará a diminuir seu nível de ácido lático.

Fonte: Globoesporte.com - Stark

Duas frases que levarei comigo:

"Quando as pernas não aguentarem mais e a cabeça começar a pedir pra parar, corra com o coração."

"Aceite seus limites sem jamais desacreditar na sua capacidade de superação."

Antes que eu esqueça...

Tem um pouquinho sobre minha pessoa no blog da Rô! \o/ É só clicar aqui!!!