Hoje tivemos teste de corrida na Zonaalvo, o objetivo é tempo. =)
Treino começou com 10 minutos de aquecimento e depois 10 minutos de exercícios educativos e todo mundo seguiu para o teste de 3km. Sebo nas canelas!
Corro de forma progressiva e nos teste não poderia fazer diferente. Na 1ª metade do percurso fui dentro do meu ritmo,de forma "confortável" e controlando os batimentos, na outra metade forcei como manda o figurino.
Terminei os 3km em 16:32 ( pace 5:31) e sabe o que chateia? Poderia ser melhor! Pq não foi? Tenho 2 motivos: desde o treino de sábado,tô sentindo umas fisgadas na panturrilha e a sensação que eu tenho é que vai romper tudo, aí eu seguro os passos. E o outro motivo é a respiração. Tô trabalhando nisso,juro! A maluca aqui,às vezes, se pega correndo sem respirar direito. Seguro o ar por muito tempo ao invés de alternar "inspire - expire" e o mega-ultra-power desvio de septo não ajuda e o resultado disso não é bom,canso logo e diminuo o ritmo da corrida.
Mas como respirar direito?
"O ser humano possui duas formas comuns de respirar: através
do tórax, com a respiração torácica e do abdômen, com a diafragmática. A
torácica é comum nos adultos e a diafragmática mais nas crianças.
A respiração abdominal é ensinada pela natureza, a torácica
é aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se compararmos a
respiração de bebés recém-nascidos com a dos adultos, expostos ao mundo. A
maioria dos corredores são “respiradores torácicos” e não “respiradores
abdominais”.
A
respiração torácica movimenta a musculatura do tórax, é aquela que a maioria
das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no entanto é a mais pobre e incompleta; é
o estilo barriga para dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar,
encolhendo a barriga, estamos a usar apenas a musculatura do tórax. Esse é o
tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso ou está sob
pressão. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigénio, além de tensão
muscular.
A respiração diafragmática resulta no movimento do
diafragma. Observe uma criança pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha
sobe e desce. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Com o movimento
do diafragma para baixo, ou seja, “enchendo a barriga”, promovemos a
inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões, faz com que esses
se encham de ar resultando numa boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma
para cima, ou seja, “encolhendo a barriga”, promovemos o total esvaziamento dos
pulmões, com ausência de resíduos de dióxido de carbono.
Sábios orientais
afirmam que quando controlamos a nossa respiração, aumentamos a nossa energia
vital e equilibramos a mente.
Inspire, expire!
Seu corpo revela se você está respirando direito.
1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.
Agora é só colocar exercitar,exercitar e exercitar!!!
