Respeite seu corpo!

Começo com uma notícia triste e que mexeu muito comigo ontem... 

"Competidor morre após cruzar linha de chegada em meia maratona"

Um maratonista de 26 anos morreu ao cruzar a linha de chegada da meia maratona de Hong Kong, neste domingo. 

O atleta, que teve o nome omitido pelas autoridades, chegou a ser levado ao hospital, mas não resistiu.

Identificado apenas pelo sobrenome Lau, o maratonista caiu no chão ao cruzar a linha de chegada dos 21 km da prova. Outros competidores prestaram socorro antes do atleta ser levado para o hospital.

O evento em Hong Kong reuniu cerca de 70 mil participantes, número recorde, com a realização de três provas: A corrida de 10 km, a meia maratona e a maratona, com 42 km. 

Fonte: Terra Esportes

Isso me fez pensar muito sobre os limites do corpo e da mente, preparo físico, confiança, vício esportivo... Não sei o que ocorreu para o atleta ter tal colapso mas sei que, às vezes, na ânsia por um bom resultado nós não ligamos para um mal estar, uma dor no corpo e etc, e tais sensações/reações podem ser estopim para um mal maior.

É preciso se cuidar e, principalmente, saber quando devemos parar.

No último sábado de Janeiro, o treino de corrida foi na Praia do Cumbuco e eu fiz os 10km. Foi difícil porque o sol (7h!!!) já estava queimando o juízo e eu senti um dor chata na panturrilha, mas fiz a prova em 1h01min09s. 

Já na 2ª feira,assim que eu coloquei os pés no chão,levei um "choque" no calcanhar e não consegui andar. Mexi um pouco o pé e a dor amenizou, e fui para o treino. Nas primeiras passadas a dor veio com tudo,nos 2 pés, e eu parei de correr.  Essa dor não era um novidade pra mim,eu já estava sentindo a umas 2 semanas mas não de forma tão intensa e só no pé esquerdo. Dessa vez, era nos 2! Conversei com um das professoras da Zonaalvo e ela me falou que, provavelmente, era uma tendinite (tendão de Aquiles) e que eu deveria ir pra casa e colocar os pés no balde com gelo. E assim fiz. 

Cheguei em casa, coloquei os pés no gelo e marquei consulta médica,para o final do mês. Nos dias seguintes não fiz nenhum exercício e o castigo gelado continuou. Na última 6ª fui treinar (leve) e não senti dor. Peeeeeeense na felicidade!!! 

Sábado cedinho lá estava eu para mais um treino. =D 6km até as Tapioqueiras. Eu pensei em fazer os 12km mas a consciência falou mais alto e eu me segurei. Sou uma mocinha!!  Nos primeiros 3k, eu senti o Aquiles me beliscando então segurei o ritmo e a dor passou. Gás total nos outros 3k e uma pace de 5:52min/k. Ô sensação boa,viu?!

De lá pra cá é só felicidade... Treino normal hoje e nada de dor!! Até a avaliação médica, continuarei no gelo ao menor sinal de dor. 

E vamos correr!!! 

"Problemas não são obstáculos, mas oportunidades ímpares de superação e evolução."

A obesidade começa na cabeça.

Bom dia!!! 

Hoje vim compartilhar um texto  interessante sobre o processo de obesidade e emagrecimento. Eu levei um tempo pra perceber que o segredo está na cabeça e, ainda assim, uma vez ou outra,ela tenta me sabotar. O aprendizado e o esforço são diários para ter sucesso na busca por uma vida saudável. 

Para o médico argentino Máximo Ravenna, o excesso de peso é fruto de uma compulsão gerada por certos alimentos e estimulada pelo ambiente onde vivemos.

Há 23 anos, o clínico-geral e psicoterapeuta Máximo Ravenna começou a formular um método de emagrecimento capaz de superar os resultados insatisfatórios que, até então, observava em boa parte dos pacientes acima do peso. Ao reunir sua própria experiência a evidências científicas, ele criou um sistema que combina trabalho psicológico, eleição de alguns grupos alimentares e atividade física com o objetivo de mudar o comportamento do obeso e ajudá-lo a se livrar de vez (e, diga-se, depressa) de 20, 30... 60 quilos. O método, batizado com o seu sobrenome, já foi adotado por cerca de 50 mil indivíduos mundo afora — quase 5 mil no Brasil, onde o especialista mantém duas clínicas, uma em São Paulo e outra em Salvador. Aproveitamos o lançamento de seu primeiro livro no país, A Teia de Aranha Alimentar (Editora Guarda-Chuva), para conversar com o médico sobre o avanço da obesidade, o vício por comida e as medidas para contê-lo.

SAÚDE - O senhor usa a metáfora da teia de aranha para explicar como alguns alimentos nos tornam presas deles e nos fazem engordar. Essa teia sempre existiu?

MÁXIMO RAVENNA - Não, ela é um fenômeno

que começou a aparecer nos últimos 40 anos, com o modelo americano de globalização alimentar, marcado por uma sobreoferta de comida e o acesso fácil a ela. Os Estados Unidos foram o primeiro país obeso da história — isso já na década de 1960. Com o tempo, esse problema se estendeu por outras nações, especialmente entre grupos que já tinham maior predisposição genética para engordar. Hoje, a obesidade afeta 25% das pessoas no globo, e o sobrepeso, 40%. E vê-se que, com o aumento da longevidade, também cresce o risco de ficar acima do peso.

Como o mundo conspira para engordarmos?

O padrão de alimentação mudou e o sedentarismo avançou. As pessoas passam horas confinadas em ambientes fechados e sofrem cada vez mais com o estresse. Isso cria uma demanda por alimentos apetitosos e faz desenvolver uma necessidade de buscar algo de que não precisamos de fato para sobreviver. Assim como o ser humano incorporou o tabaco e o álcool no dia a dia, que são totalmente dispensáveis para o funcionamento do seu corpo, ele passou a recorrer aos doces, aos biscoitos, às massas... Nem sempre quer comer, mas acaba fazendo isso de modo automático e distraído. E há quem enxergue na comida uma forma solitária e prazerosa de fazer um stop na rotina. A grande questão é que essa gente prioriza itens que mexem com a bioquímica cerebral.

E quais são esses alimentos? Como eles interferem em nosso cérebro?

Estou falando daqueles feitos de farinha refinada, açúcar e gordura saturada, dos produtos processados e industrializados. Seus ingredientes não têm muito valor nutricional e ainda são capazes de alterar, na massa cinzenta, os níveis de neurotransmissores como dopamina e serotonina, relacionados à sensação de prazer e bemestar. É por isso que o seu consumo gera dependência. Os sistemas cerebrais afetados por eles são os mesmos estimulados por drogas como anfetaminas e até a cocaína. Aliada aos apelos das propagandas e das embalagens, a receita desses alimentos instiga exageros e compulsões.

O senhor condena os carboidratos?

Devemos evitar os carboidratos refinados, aqueles de massa branca, e dar preferência aos integrais, ricos em fibras e que, assim, agregam valor àquilo que comemos.

O que leva alguém a se viciar por comida?

Há estudos mostrando que os indivíduos engordam por causa do ritmo de trabalho, da perda da vaidade ou porque trocam o vício do cigarro pelo da comida. Quase sempre há falta de reflexão e autoconhecimento. Assim, a ansiedade e o estresse não fazem necessariamente que você se vicie em um alimento, mas passe a usálo para descarregar a tensão. As pessoas se apegam a ele sem saber o que se passa dentro delas, quase que por distração. Daí, se procuram ajuda médica e o tratamento não dá tanto resultado, se frustram a ponto de descontar no prato e comer mais e mais. O mesmo raciocínio se aplica a quem faz uso de remédios para emagrecer. Se o paciente não aprende a se cuidar, isto é, dominar sua tendência a abusar, ficará mais uma vez acima do peso.

Até que ponto a personalidade ajuda a ditar o impulso por comer?

Há pessoas que têm maior dificuldade para encontrar seus limites. Elas precisam aprender a diferenciar a necessidade de matar a fome do comer por mero impulso. Essa atitude é facilitada pelo fato de que hoje os alimentos calóricos estão sempre à mão e associados a encontros e reuniões agradáveis, sem falar no seu poder hedônico sobre o paladar. Além disso, temos que considerar que existem casos de distúrbios psíquicos, como os transtornos obsessivos e a própria depressão, cujos portadores sofrem ainda mais para se controlar. Quem está deprimido, por exemplo, busca em alimentos a alegria que lhe falta em outros momentos da vida.

No livro, o senhor diferencia o vício por comer e o vício por comida.

Sim, o primeiro é comportamental. O indivíduo não consegue ficar muito tempo sem comer, independentemente do que está à sua frente. Ele tem que se sentir mastigando, botando algo para dentro. O segundo se refere a algo específico, como o chocolate. O alimento-gatilho varia de pessoa para pessoa, dos gostos particulares, de como o corpo responde àquelas substâncias. Há ingredientes, como o açúcar, que funcionam como drogas e disparam uma sensação de válvula de escape.

Como seu método combate a compulsão?

Trabalhamos com o conceito de adição, ou vício, e com a mania de excesso. O problema não está no prazer despertado pelo alimento, mas no alimento em si e no efeito dele sobre o corpo. O método propõe a exclusão de alguns itens, como os carboidratos simples, porque eles incitam a vontade de comer. Estabelecemos essa noção de corte, a de medida ou quantidade das refeições e a da distância que se deve manter dos alimentos- gatilhos. A dieta tem de ser mais rígida e com poucas calorias, priorizando tudo o que gera maior saciedade. Somam-se a isso a prática de atividade física orientada e o trabalho psicoterapêutico. E, claro, depois do emagrecimento, temos de zelar pela manutenção do peso e do novo comportamento.

E essa estratégia funciona mesmo em gente muito gorda?

Os melhores resultados proporcionados pelas mudanças no estilo de vida e pelo acompanhamento clínico são vistos em pessoas extremamente obesas, que perdem 40, 50 quilos. Elas se curam inclusive de problemas como o diabete e a pressão alta.

Qual a sua opinião sobre os remédios para emagrecer e as cirurgias bariátricas?

Acredito que devemos dar uma oportunidade de o obeso mudar seus hábitos para emagrecer antes de receitar drogas ou mandá- lo à sala de cirurgia. Hoje há uma valorização excessiva dos medicamentos, o que não deixa de ser um reflexo da impotência dos médicos. O especialista deveria cuidar da cabeça do paciente, com uma atitude firme. Se ele o vê como um pobrezinho, sem ação, está condenando-o à sua doença.

Qual a grande dificuldade para um médico que lida com a obesidade? E a do paciente?

Para o médico, é lidar com as frustrações, perceber que o indivíduo não crê totalmente na sua capacidade de mudar. E, para o paciente, não é nada fácil manter o bom humor diante das restrições nem aderir 100% ao tratamento. O que nós, médicos, temos de fazer é convencê-lo de que a vida não pode se resumir a uma busca constante pelo emagrecimento. A saída definitiva para não ter de arcar com essa preocupação é mudar seu comportamento e seus hábitos.

Os pilares do emagrecimento, segundo Ravenna

• Cortar radicalmente carboidratos simples

• Porções reduzidas de alimentos, sempre selecionando itens que aumentam a saciedade

• Evitar situações que disparem a compulsão. E, claro, isso varia de indivíduo para indivíduo

• Atividade física orientada

• O maior diferencial: frequentar, até diariamente se for o caso, sessões de terapia em grupo, onde se trabalham questões como a autoestima e os gatilhos que levam a buscar — por ledo engano — alegria de viver na comida.

Fonte: Emagrece, Brasil!

Respira, Rita!

Hoje tivemos teste de corrida na Zonaalvo, o objetivo é tempo. =) 

Treino começou com 10 minutos de aquecimento e depois 10 minutos de exercícios educativos e  todo mundo seguiu para o teste de 3km. Sebo nas canelas!

Corro de forma progressiva e nos teste não poderia fazer diferente. Na 1ª metade do percurso fui dentro do meu ritmo,de forma "confortável" e controlando os batimentos, na outra metade forcei  como manda o figurino.   

Terminei os 3km em 16:32 ( pace 5:31) e sabe o que chateia? Poderia ser melhor! Pq não foi? Tenho 2 motivos: desde o treino de sábado,tô sentindo umas fisgadas na panturrilha e a sensação que eu tenho é que vai romper tudo, aí eu seguro os passos. E o outro motivo é a respiração. Tô trabalhando nisso,juro! A maluca aqui,às vezes, se pega correndo sem respirar direito.  Seguro o ar por muito tempo ao invés de alternar "inspire - expire" e o mega-ultra-power desvio de septo não ajuda e o resultado disso não é bom,canso logo e diminuo o ritmo da corrida.

Mas como respirar direito? 

"O ser humano possui duas formas comuns de respirar: através do tórax, com a respiração torácica e do abdômen, com a diafragmática. A torácica é comum nos adultos e a diafragmática mais nas crianças.

A respiração abdominal é ensinada pela natureza, a torácica é aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se compararmos a respiração de bebés recém-nascidos com a dos adultos, expostos ao mundo. A maioria dos corredores são “respiradores torácicos” e não “respiradores abdominais”.

A respiração torácica movimenta a musculatura do tórax, é aquela que a maioria das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no entanto é a mais pobre e incompleta; é o estilo barriga para dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar, encolhendo a barriga, estamos a usar apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso ou está sob pressão. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigénio, além de tensão muscular.

A respiração diafragmática resulta no movimento do diafragma. Observe uma criança pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha sobe e desce. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Com o movimento do diafragma para baixo, ou seja, “enchendo a barriga”, promovemos a inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões, faz com que esses se encham de ar resultando numa boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma para cima, ou seja, “encolhendo a barriga”, promovemos o total esvaziamento dos pulmões, com ausência de resíduos de dióxido de carbono.

 Todas as  vezes  que inspiramos o abdômen deve encher como se de um balão se tratasse, quando expiramos esse balão deverá desinsuflar. Quando respiramos apenas com o tórax, os ombros sofrem uma elevada tensão, movendo-se para cima e para baixo. Ora, devemos pensar que estamos a desperdiçar energia neste processo, o que seria ideal preservá-la para correr!"

Sábios orientais afirmam que quando controlamos a nossa respiração, aumentamos a nossa energia vital e equilibramos a mente.

Inspire, expire! 

Seu corpo revela se você está respirando direito. 

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Agora é só colocar exercitar,exercitar e exercitar!!! 

Segunda feira é dia de?? Treino!!!

Olá!

Cá estou eu depois de mais uma sumiço. =}

Semana passada fiz tudo direitinho,incluindo alimentação e nos treinos. Foi lindo! 

Hoje comecei a semana com a Zonaalvo em um treino daqueles: Aquecimento + Educativo + Areia + Asfalto. \o/

Eu só não sou muito fã de treino na areia porque meu tênis insiste em deixar toda areia do mundo entrar. Fica lindo!! E quando chove como hoje? Delícia!  

Mas treinar na areia dá uma sensação boa,viu?  O esforço é maior, as pernas queimam e quando ele acaba, o alívio é gigante!! E olha que foram "só" 10 minutos...

Mas,por que treinar na areia?

O terreno arenoso oferece muitos pontos positivos para o seu treino, pois fortalece os músculos, trabalha o corpo por inteiro, melhora a estabilidade, beneficia o exercício de conscientização corporal – que chamamos de propriocepção – e traz uma sensação de bem-estar incrível, privilégio para os adeptos que experimentam este tipo de ambiente. Porém, o praticante deve estar alerta para alguns cuidados que devem ser tomados e saber se o seu corpo está preparado para este tipo de esforço, pois o terreno exigirá um empenho maior de seu corpo. Para que você possa iniciar esta prática com segurança, listamos abaixo os benefícios e cuidados que você deve ter ao se exercitar neste tipo de solo.

Benefícios Psicológicos

1. Relaxa do stress de ambientes fechados.

2. Respira-se um ar com mais qualidade.

3. O contato com a natureza estimula a sensação de bem-estar produzindo hormônios bons.

4. O barulho do mar tranquiliza a mente, diferente do barulho das esteiras em academias ou ainda, do som alto dos carros quando a pista de corrida é ao lado da orla.

5. Se o treino for realizado pela manhã (antes das 10:00) ou no fim da tarde (após as 16:00), você poderá usufruir dos benefícios dos raios solares bons, ajudando na fixação de cálcio nos ossos por causa da maior produção de vitamina D, além de energizar a pessoa causando sensação de felicidade!

Benefícios Físicos

1. Correr em solo arenoso fortalece os músculos das seguintes regiões: glúteos, coxas, panturrilhas, abdômen e coluna lombar.

2. Fortalece os ligamentos, tendões e articulações, principalmente dos tornozelos, joelhos e quadril.

3. Desenvolve equilíbrio e estabilidade.

4. Beneficia o trabalho de propriocepção (conscientização corporal: capacidade do indivíduo perceber e comandar seu corpo em determinado espaço).

5. Por causa do maior esforço (terreno fofo) requer maior energia, consequentemente , maior gasto calórico.

Cuidados

1. Quando for começar, diminua o ritmo que você está acostumado a correr em solo plano. O terreno arenoso é mais pesado e difícil.

2. É possível que a praia seja inclinada, portanto, divida o tempo de treino igualmente e corra para uma direção e depois a outra para que o esforço seja equilibrado nos dois lados do corpo.

3. Cuidado com os obstáculos que se formam com a areia: ondulações, buracos, poças de água… Assim você evita torcer o tornozelo e o joelho.

4. O aquecimento antes e alongamento pré e pós-treino são fundamentais porque na areia a exigência é bem maior aumentando esses cuidados.

5. Correr ou não com tênis? O ideal é com tênis, mesmo na areia fofa. Não existe contra-indicação, porém na areia batida, mais próxima à água, o ideal é o uso de um tênis com amortecedor.  Além disso, há um aumento de sobrecarga na região do joelho e nas articulações. Já na areia fofa, como ela absorve o impacto, a chance de processos inflamatórios diminui. Porém aumenta o risco de entorses já que o terreno tem menos estabilidade.

Leia mais no Melhor Amiga.

E é isso! A semana tá começando e se você deslizou durante o final de semana, aproveite para compensar nos dias que seguem e ficar com a consciência tranquila.  Bons treinos!!!   ;)

Você tem alma de corredor?

Fuçar na internet é bom,né? 

Hoje achei, no youtube, esse vídeo. Ele expressa/explica o que sinto sobre a paixão pela corrida. 

Assista, divirta-se, encontre-se e apaixone-se!

Bote a criançada pra correr!

Estimular uma criança a praticar exercícios físicos, além de proporcionar mais qualidade de vida, previne os malefícios de uma vida sedentária. Mas, antes de impor a prática de alguma atividade ao seu filho, encontre uma opção que combine a diversão com os benefícios à saúde. E, para os pais que já correm, talvez seja mais fácil dar o exemplo e incentivar os pequenos a dar as primeiras passadas.

“Crianças com tendências ao sedentarismo, que fogem da aula de educação física e preferem brincadeiras eletrônicas, podem encontrar na corrida uma forma de estimular o início da pratica de atividade física regular, controlada e orientada”, comenta o treinador Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe.

A corrida pode ajudar a manter o peso corporal, evitando a obesidade infantil e prevenindo hipertensão, diabetes e dislipidemia. “Uma criança obesa de 6 anos tem 50% de chances de ser um adulto obeso; enquanto uma criança de 10 anos obesa apresenta risco de 80% de ser um adulto também obeso”, alerta o médico do esporte Fernando Bianchini.

Respeite cada fase – Para garantir a segurança, os treinos devem ser adaptados de acordo com a idade. O importante é ressaltar as vantagens que a corrida pode trazer ao invés de incentivar uma atitude competitiva. E a Federação Europeia de Sociedades de Psicologia do Esporte (Fepsac) recomenda que a criança experimente diversas modalidades, evitando uma especialização precoce.

Os mais novos devem ter um treinamento lúdico, deixando a exigência de técnica e correção para aqueles que estão na fase pré-adolescente. “Estimule a afinidade com o esporte, que pode, futuramente, se voltar para a questão competitiva”, completa Bisan.

O psicólogo do esporte João Ricardo Kosac explica que o esporte deve respeitar as fases de crescimento: “Até os seis anos de idade, não devemos preocupar a criança com a competitividade ou ditar regras. Tudo deve ser tratado como uma brincadeira, funcionando como um fator motivador para correr ou pular”. Entre 6 e os 10 anos, o aprendizado se torna mais fácil e, a partir dos 11 anos, começa a surgir o interesse pelo aspecto técnico do esporte.

Corrida com diversão – Além dos cuidados com hidratação e nutrição, Bianchini indica o que deve ser feito para evitar sobrecargas: “Inicialmente, podemos começar com treinos de 30min por dia (contínuos ou em intervalos de 10min ou 15min cada), no máximo cinco vezes por semana, incluindo dois ou três meses de descanso por ano”.

Já a realização de provas merece um cuidado especial e alguns pontos importantes precisam ser levados em consideração no momento da escolha. “Existem competições temáticas com personagens ou em miniaturas de outras provas maiores, com trajetos parecidos tanto para os pais quanto para os filhos”, afirma Bisan. 

De acordo com Bianchini, o mais recomendado é optar por circuitos fechados e percursos curtos. Dessa forma, a criança pode parar caso esteja cansada e os pais podem observá-la o tempo todo. Como a probabilidade de hipertermia é maior em crianças, o melhor é evitar horários com temperaturas elevadas e ar excessivamente seco.


Atenção!!!

- Antes de impor a prática de alguma atividade ao seu filho, encontre uma opção que combine a diversão com os benefícios à saúde.

- O ideal é variar as modalidades, para evitar uma especialização precoce.

- Comece com treinos de 30min por dia, contínuos ou em intervalos de 10min ou 15min cada.

Via WRun e Google.

Enfim, 2012!

Feliz Ano Novo!! 

Só criei coragem para aparecer por aqui hoje e a correria ainda ajuda... Mas isso não quer dizer que estou parada, pelo contrário,além da corrida, voltei  para a musculação. Agora faço "apenas" uma série de exercícios com o intuito de fortalecer as pernas e isso vai influenciar no resultado da corrida. Que o instrutor tenha piedade de minhas pernocas.

O foco de 2012 é: 7 dias da semana,6 dias de exercícios! É esse pensamento que tentarei manter dividido da seguinte maneira:

2ª, 4ª e 6ª - treino de corrida

3ª e 5ª - musculação

Sábado - atividade livre

Claro que, se tiver prova no domingo, o sábado perde a vez. Mas os 6 dias estarão mantidos. 

Em 2012 a neura com o peso será substituída pela vontade de melhorar meu desempenho, e boto fé que dessa maneira eu perco os 5kg que insistem em ficar grudados em mim. #)  Os kgs adquiridos nas festas de final de ano (não sou Diva como a Rô) já foram embora e eu tô mantendo os 15 kgs perdidos, o que me deixa bem feliz. 

No mais, é só. Vim só tirar a poeira deste blog esquecido. =)

Finalizo com fotos para lembrar que seu eu quiser, eu vou conseguir!