Heróis da dieta

A importância dos minerais na sua dieta

Eles são importantíssimos para o corpo ­ não há dúvidas nem novidade nisso. A notícia é que, de uns anos para cá, os minerais viraram os deuses da saúde no pódio dos especialistas. Eles, que sempre viveram à sombra das vitaminas, depois da consagração da medicina ortomolecular — aquela que aposta tudo na turma dos micronutrientes (vitaminas, aminoácidos e minerais) para estabelecer o equilíbrio bioquímico das células —, subiram na vida. Hoje, são reconhecidos como básicos para evitar a perda de vitalidade, o envelhecimento precoce, o aparecimento de doenças e o excesso de peso. Sim, os minerais também ajudam a combater as gordurinhas extras.Assim como as vitaminas, os minerais são substâncias orgânicas que participam de várias funções no nosso corpo. Uma delas é regular o metabolismo. “Os problemas metabólicos podem ser uma das causas do excesso de peso”, explica Sylvana Braga, reumatologista do Hospital das Clínicas de São Paulo com especialização em medicina ortomolecular. “Para que se possa fazer essa correção, favorecendo o efeito da dieta, a presença dos minerais é imprescindível”, completa. Isso significa que, independentemente de você se exercitar e ter uma alimentação saudável, quando faltam determinados minerais o metabolismo fica mais lento.

Cuidado com a overdose

Excesso de comida industrializada, stress e poluição podem prejudicar o fornecimento e a absorção dos minerais. É por isso que alguns médicos, especialmente os que seguem a linha ortomolecular, defendem a necessidade de suplementação. Mas fique esperta: qualquer nutriente ingerido acima das necessidades recomendadas se torna um medicamento. Isso quer dizer que as pílulas concentradas em minerais não devem ser consumidas sem a prescrição e o acompanhamento médico. Se a carência é ruim, o excesso não fica atrás. “Doses altas de um determinado mineral pode ser tóxico ao organismo, causando vários efeitos colaterais, como náusea, tontura e dores abdominais”, alerta Lisnia.

O que você deve colocar no prato

Só não vale exagerar na quantidade — junto com os micronutrientes vêm as calorias, bastante altas em algumas opções. O segredo é variar ao máximo as suas escolhas.


Potássio
É essencial em muitas funções do organismo. Participa da síntese da proteína, por exemplo: se a proteína não é bem digerida, acaba virando estoque de gordura. Sua carência provoca retenção de líquido. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 600 microgramas. Principal fonte: limão (1 unidade). Outras opções: 1 copo (200 ml) de água-de-coco, 1 laranja, 1 colher (sopa) de amendoim, 1 banana-prata ou maçã, 1 colher (sopa) abacate, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 3 buquês de couve-flor, 2 colheres (sopa) de feijão, 1 colher (sopa) de cebola, 1 colher (sopa) de uva passa, 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1/2 batata média.


Zinco
Ele tem papel regulador na ação da insulina, evitando o acúmulo de gordura abdominal. Também ajuda a manter o equilíbrio na produção dos hormônios da tireóide e contribui para a digestão das gorduras. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 10 miligramas. Principal fonte: ostra (1 unidade).

Vanádio
Ajuda na digestão da gordura, na absorção do cálcio e no metabolismo da insulina.  Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: ervilha (1 colher de sopa). Outras opções: 1 ostra, 1 colher (sopa) de salsa, 1 fatia de pão integral, 1 gema, 1 colher (chá) de pimenta vermelha.

Selênio
Esse mineral participa da síntese do iodo, que, por sua vez, é responsável pela produção do T4 (tirosina) e T3 (triiodotironina) ­ hormônios da tireóide que regulam o ganho e a perda de peso.Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: castanha-do-pará (2 unidades). Outras opções: 1 ostra, 2 colheres (sopa) de lula, 6 camarões, 2 colheres (sobremesa) de farelo de trigo, 1 colher (sopa) de champignon.

Magnésio
Também atua no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, além de ser fundamental na conversão de um aminoácido, o triptofano, em serotonina, evitando ataques a beliscos.  Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 750 miligramas. Principal fonte: castanha de caju (1 colher de sopa). Outras opções: 2 colheres (sopa) de lula, 1 prato (sobremesa) de marisco, 1 fatia média de tofu, 1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 colher (sopa) de cebola, 1 filé pequeno de peito de frango, 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 prato (sobremesa) de espinafre, 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, 1 fatia de pão integral, 1 filé pequeno de linguado.

Cromo
O cromo participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques na região do abdômen. Esse mineral estimula o organismo a produzir uma quantidade maior de serotonina (substância responsável pela sensação de bem-estar), deixando você mais resistente aos doces e a outros carboidratos. Necessidade diária para uma mulher adulta saudável: cerca de 200 microgramas. Principal fonte: aveia em flocos (2 colheres de sopa). Outras opções: 3 amêndoas, 2 avelãs, 1 castanha-do-pará, 1 figo seco, 1 fatia de pão integral, 6 mariscos, 1 bife pequeno de fígado, 2 colheres (sopa) de lula, 1 fatia fina de queijo branco.

Via: Boa Forma